Uma das perguntas mais frequentes que recebo no meu consultório é: "Posso suplementar? Estou sentindo que meu desempenho está baixo." Este tipo de questionamento é extremamente comum entre os atletas adolescentes que atendo, especialmente os jogadores de futebol.
Minha jornada na nutrição começou de maneira muito pessoal e significativa. Meu filho, que é atleta de futebol desde os 8 anos de idade, teve a oportunidade de ser orientado por um renomado médico, o Doutor Joaquim da Mata, especializado em atletas de diversas modalidades. Esse médico, conhecido por sua expertise em promover o crescimento, desenvolvimento e maturação de atletas, forneceu um atendimento de excelência e uma lista detalhada de alimentos essenciais para otimizar seu desempenho e saúde.
Inspirada por essa orientação e movida pelo desejo de garantir que meu filho recebesse a melhor nutrição possível, comecei a estudar e montar seu plano alimentar. Apesar de ter um conhecimento limitado na época, mergulhei no processo com dedicação. Foi nessa experiência prática, ao ver os impactos diretos da alimentação na performance esportiva do meu filho, que nasceu meu profundo interesse pela nutrição.
Hoje, minha prática é dedicada a atender uma variedade de atletas de futebol, tanto no Rio de Janeiro quanto em São Paulo e também em outros estados.
Em minha experiência, ao investigar as causas de uma performance aquém do esperado, frequentemente encontro uma mesma raiz: a deficiência em macro e micronutrientes essenciais para a atividade esportiva que o atleta realiza. Infelizmente, muitos desses atletas seguem planejamentos alimentares que incluem alimentos com baixíssimo valor nutricional, alta quantidade de alimentos com gorduras saturadas, açúcares adicionados, gorduras trans, alimentos processados, sódio em excesso.
Essas deficiências nutricionais podem resultar em fadiga precoce, dificuldades de recuperação e desempenho abaixo do potencial máximo. Para resolver essas questões, realizo uma análise detalhada do plano alimentar e faço ajustes necessários para garantir que os atletas obtenham os nutrientes adequados. Isso inclui a integração de estratégias de suplementação quando apropriado, sempre com base nas necessidades individuais, ajustando os macro e micronutrientes.
Macronutrientes
Carboidratos
Função: Fornecem energia rápida e sustentada, essencial para a performance atlética e recuperação.
Fontes: Arroz integral, batata-doce, aveia, frutas, legumes.
Suplementos: Géis de carboidrato, maltodextrina, dextrose.
Proteínas
Função: Auxiliam na recuperação e crescimento muscular, e no reparo de tecidos.
Fontes: Frango, peixe, ovos, legumes, grãos.
Suplementos: Whey protein, caseína, proteínas vegetais (isolado de soja, ervilha).
Gorduras
Função: Oferecem energia de reserva e ajudam na absorção de vitaminas.
Fontes: Abacate, azeite de oliva, nozes, sementes.
Suplementos: Óleo de peixe (ômega-3), óleo de linhaça.
Micronutrientes
Vitaminas
Vitaminas B (B1, B2, B6, B12): Importantes para o metabolismo energético.
Fontes: Carnes magras, grãos integrais, vegetais folhosos.
Suplementos: Complexo B.
Vitamina C: Auxilia na recuperação e no sistema imunológico.
Fontes: Frutas cítricas, pimentão, brócolis.
Suplementos: Vitamina C.
Minerais
Ferro: Essencial para o transporte de oxigênio no sangue.
Fontes: Carne vermelha, espinafre, lentilhas.
Suplementos: Ferro.
Cálcio: Importante para a saúde óssea e função muscular.
Fontes: Laticínios, tofu, brócolis.
Suplementos: Cálcio (em casos de deficiência).
Magnésio: Ajuda na função muscular e na recuperação.
Fontes: Amêndoas, espinafre, grãos integrais.
Suplementos: Magnésio.
Suplementos para a Prática Esportiva
Proteína Whey
Função: Auxilia na recuperação muscular e no crescimento muscular após o exercício.
Recomendação: Ideal para consumo pós-treino ou como complemento de refeições. Pode ser útil para atletas que têm dificuldade em atingir suas necessidades proteicas diárias apenas com alimentos.
Creatina
Função: Melhora a performance em atividades de alta intensidade e curta duração, como sprints e levantamento de peso. Auxilia na recuperação e na síntese de ATP (energia celular).
Recomendação: Pode ser utilizada em ciclos de carga e manutenção.
BCAA (Aminoácidos de Cadeia Ramificada)
Função: Ajuda na recuperação muscular e reduz a dor muscular pós-treino. Composto por leucina, isoleucina e valina.
Recomendação: Pode ser consumido antes, durante ou após o treino.
Beta-Alanina
Função: Aumenta a capacidade de desempenho em atividades de alta intensidade e reduz a fadiga muscular, aumentando os níveis de carnosina nos músculos.
Recomendação: Dose comum é 2-5g/dia. Efeitos positivos podem ser observados após algumas semanas de uso contínuo.
L-Carnitina
Função: Auxilia na oxidação de gorduras e na produção de energia, potencialmente aumentando a capacidade de queima de gordura durante o exercício.
Recomendação: Geralmente, 500-2000mg/dia é suficiente, com ingestão preferencial antes do treino.
Glutamina
Função: Ajuda na recuperação muscular e na função imunológica, especialmente após treinos intensos.
Recomendação: 5-10g/dia, preferencialmente após o treino ou antes de dormir.
Óleo de Peixe (Ômega-3)
Função: Reduz a inflamação e melhora a saúde cardiovascular, além de auxiliar na recuperação muscular e articulações.
Recomendação: 1-3g/dia de EPA e DHA combinados.
Vitamina D
Função: Importante para a saúde óssea e função imunológica. Pode ajudar na recuperação e no desempenho físico, especialmente em regiões com baixa exposição solar.
Recomendação: 1000-4000 IU/dia, dependendo da exposição solar e das necessidades individuais.
Cafeína
Função: Aumenta a energia, melhora o foco e pode melhorar a performance durante atividades físicas intensas.
Recomendação: 3-6mg/kg de peso corporal, idealmente consumida 30-60 minutos antes do exercício.
Minha Abordagem
Minha abordagem vai além da simples elaboração de um plano alimentar; envolve uma análise completa e minuciosa do estilo de vida do atleta. Isso inclui avaliar profundamente seus hábitos alimentares, rotina de treinamento, padrões de sono, níveis de estresse e outras variáveis que possam impactar seu desempenho. Com base nessa análise, ajusto o plano alimentar para garantir que o atleta receba todos os macro e micronutrientes necessários para maximizar seu desempenho e recuperação.
Esse ajuste não se limita apenas à escolha dos alimentos certos, mas também pode incluir estratégias de suplementação, quando necessário, para corrigir deficiências nutricionais específicasou atender às necessidades particulares de cada atleta. Sempre ajustando os macro e micronutrientes conforme descrito acima, oferecendo um suporte completo e personalizado para cada atleta.
Além disso, a integração com o trabalho de um Educador Físico pode ser crucial para garantir uma evolução contínua e equilibrada do atleta. No caso do meu filho, ele é assistido pelo Performance Paulo Eugênio, um especialista em performance esportiva, o que complementa e potencializa o trabalho nutricional.
A suplementação, quando usada de maneira apropriada e alinhada com uma dieta equilibrada, pode ser uma ferramenta poderosa para melhorar a performance e a recuperação. Meu objetivo é assegurar que cada atleta tenha acesso a uma abordagem personalizada e eficaz para alcançar o melhor desempenho possível e uma saúde ótima.
Se você é um atleta de futebol que busca melhorar sua performance ou deseja orientação especializada para ajustar sua nutrição e suplementação, agende uma consulta comigo. Juntos, podemos identificar suas necessidades específicas e criar um plano personalizado para você alcançar seus objetivos. Entre em contato pelo 19 99682-2802 para marcar sua consulta. Vamos trabalhar juntos para alcançar o seu máximo potencial!
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